MoVo-Strategien

Um unsere gesundheitlichen Ziele zu verwirklichen, brauchen wir ein effektives Barrierenmanagement. Dieses beruht auf unserer Fähigkeit zur Selbststeuerung, mit der es uns gelingt, das, was wir uns vorgenommen haben, gegenüber Widerständen, Unterbrechungen, Fehlschlägen und Verlockungen durchzusetzen (siehe MoVo-Prozessmodell).

Selbststeuerung kann sich beziehen auf:

Akute Selbstüberwindung: Man gibt sich einen Ruck, reißt sich zusammen und macht es jetzt einfach. Beispiel: Man steht vom Sofa auf, packt seine Sportsachen und geht los, obwohl man eigentlich gerade müde ist und viel lieber auf dem Sofa liegen bleiben würde. Akute Selbstüberwindung ist immer dann nötig, wenn das, was man sich vorgenommen hat, dem widerspricht, wozu man jetzt gerade im Moment am meisten Lust hätte. In solchen Situationen muss man sich dazu überwinden, dem sich aufdrängenden spontanen Impuls zur Anstrengungs- oder Angstvermeidung (innerer Schweinehund!) nicht nachzugeben. Verschiedene Strategien der Selbststeuerung helfen uns bei dieser Selbstüberwindung, z.B. sich mit Bildern motivieren (Akzentuieren positiver Folgen), sich in die passende Stimmungslage versetzen (Stimmungskontrolle) oder gefährliche Gedanken beenden (Gedankenstopp). In unseren Interventionsprogrammen bezeichnen wir diese Strategien des Barrierenmanagements als „MoVo-Strategien“. Sie werden unten detaillierter vorgestellt.
Präventive Handlungskontrolle: Das neue Verhalten (z.B. der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio oder die neue Ernährungsweise) wird strategisch gegenüber inneren und äußeren Barrieren abgeschirmt. Barrierenmanagement dient nicht nur dazu, in einem bestimmten Moment einem entgegenlaufenden Impuls widerstehen zu können (akute Selbstüberwindung). Es ist auch nötig, um eine Handlung (z.B. jeden Dienstag und Freitag zum Joggen gehen) dauerhaft auf Kurs zu halten. Dabei kommen längerfristig angelegte Strategien der präventiven Handlungskontrolle zur Anwendung, z.B. Verabredungen mit anderen treffen, sich Starthilfen schaffen, die Macht der Gewohnheit nutzen, Erfolge genießen, Vorbilder suchen, Unterstützung organisieren oder dem Vorhaben Zeit geben (siehe MoVo-Strategien unten). Die präventive Handlungskontrolle weiß um die „kritischen Situationen“ im Alltag und beugten dem Rückfall in die alten (unerwünschten) Verhaltensmuster vor.

Nachfolgend werden zehn Strategien zum Barrierenmanagement vorgestellt, die in den verschiedenen MoVo-Programmen (zumindest teilweise) thematisiert werden. Selbstverständlich gibt es noch viele andere Strategien der Selbststeuerung, weshalb es sich hier nur um eine Auswahl handelt.

Die 10 MoVo-Strategien im Überblick

Strategie 1 – Sich mit Bildern motivieren

Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um aus einem Motivationsloch herauszukommen. Sehr wirkungsvoll ist das Visualisieren. Führen Sie sich in Gedanken so anschaulich wie möglich vor Augen, wie es ist, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Stellen Sie sich zum Beispiel in allen Farben vor, wie gut Ihnen Ihr Sporttraining tut und wie pudelwohl Sie sich danach fühlen werden. Baden Sie regelrecht in der Vorstellung, wie schön es wäre, wenn Sie das Ziel schon erreicht hätten, und wie stolz Sie dann wären. Von solchen Bildern geht eine enorme Kraft aus. Probieren Sie aus, welche Bilder Ihnen am besten helfen.

Strategie 2 – Sich in die passende Stimmungslage versetzen

Es gibt Stimmungslagen, aus denen heraus es uns leichtfällt, unsere persönlichen Pläne umzusetzen. Dann fühlen wir uns frisch, tatkräftig und siegessicher. Manchmal haben wir aber nicht die geringste Lust, unser Vorhaben umzusetzen. Zum Beispiel, wenn wir erschöpft und angespannt sind. In solchen Momenten hat der innere Schweinehund ein leichtes Spiel mit uns. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Ihre Stimmung zu der gerade angesagten Handlung passt. Auf diese Weise verhindern Sie, dass es mühselig wird, Ihr Ziel weiterzuverfolgen. Es gibt viele Methoden, mit denen wir im Alltag unsere Stimmungen beeinflussen. Zum Beispiel hören wir Musik, um uns zu entspannen, oder trinken Kaffee, um uns wach zu halten. Sind Sie zum Beispiel dabei, Ihr Essverhalten umzustellen, gehen Sie nie hungrig einkaufen. Vor einem Sporttermin sollten Sie alles vermeiden, was träge macht, wie etwa viel essen, sich auf das Sofa legen oder Alkohol trinken. Aktivieren Sie sich stattdessen durch fetzige Musik oder putschen Sie sich mit Gedanken wie „Ich werde immer besser!“ auf. Auch kaltes Duschen macht Sie aktiv.

Strategie 3 – Gefährliche Gedanken beenden

Ihr Sporttermin rückt näher, Sie sollten sich jetzt langsam für den Aufbruch fertig machen. Ihre Lust auf das Sporttreiben heute ist nicht sehr hoch und es taucht plötzlich der „Innere Schweinehund“ mit solchen Gedanken auf: Einmal fehlen ist keinmal fehlen! – Die anderen sind doch auch nicht immer da! – So viel versäume ich da auch nicht, das kann ich gut wieder aufholen! Vorsicht: Der Abbruch Ihres Vorhabens fängt mit solchen Gedanken an. Denn der Abbruch beginnt immer im Kopf! Solche Gedanken können Sie unterbrechen. Sagen Sie laut „Stopp“ zu sich selbst, „rote Ampel!“. Denken Sie stattdessen darüber nach, wie wichtig der Sport für Ihre Gesundheitsziele ist. Sprechen Sie Ihren inneren Schweinehund direkt an: „Keine Chance – ich tu, was ich mir vorgenommen hab. Und jetzt Schluss!“ Bei manchen Menschen funktioniert diese Methode des Gedankenstopps ausgezeichnet. Probieren Sie es selbst mal aus.

Strategie 4 – Verabredungen mit anderen treffen

Einzelgänger müssen ihre Motivation völlig aus sich selbst heraus entwickeln. Sie sind so eine Art Robinson ohne Freitag. Wer seine Ziele zusammen mit anderen verfolgt, dem fällt das Dranbleiben oft leichter. Das geht beim Sport am besten, ist aber auch möglich, wenn es um Ernährung oder Entspannung geht. Verabreden Sie mit anderen Menschen, wann und wo Sie mit ihnen zusammen Sport treiben, kochen oder entspannen. Solche Vereinbarungen erhöhen Ihre Motivation. Am wirksamsten verpflichten Sie sich selbst, wenn der gemeinsame Termin ohne Sie gar nicht stattfinden könnte – zum Beispiel das wöchentliche Tennisspielen mit Ihrem Freund.

Strategie 5 – Sich Starthilfen schaffen

Sind Sie erst einmal aktiv, zum Beispiel beim Sport, kann der innere Schweinehund Ihnen meist nicht mehr viel anhaben. Organisieren Sie deshalb Ihre Startbedingungen so, dass Sie gar nicht erst durch Gedanken wie „Soll ich oder soll ich nicht?“ ins Zweifeln kommen. Die Sportklamotten liegen bereit; die Sporttasche ist fertig gepackt; Sie brauchen die Sachen nur noch zu nehmen und können losziehen. Vor einer gesunden Mahlzeit stehen die frischen Zutaten schon auf dem Tisch, das Kochbuch liegt daneben, und schon kann’s losgehen. Eingekauft haben Sie natürlich nach Ihrem letzten Essen.

Strategie 6 – Die Macht der Gewohnheit nutzen

Machen Sie aus Ihrem Vorhaben einen festen Termin und nutzen Sie dabei die Macht der Gewohnheit. Sind Sie an etwas gewöhnt, brauchen Sie sich nicht ständig neu zu überlegen, ob Sie es nun tun sollen oder nicht. Sie tun es einfach. Diese Selbstverständlichkeit spart viel Energie. Eine Gewohnheit bilden Sie besonders wirksam, wenn Sie Ihr Vorhaben möglichst immer zur gleichen Zeit und am gleichen Ort ausüben, also in einem regelmäßigen Rhythmus. Zum Beispiel jeden Morgen vor dem Frühstück im Wohnzimmer zehn Minuten Yoga. Wenn Sie das oft genug betreiben, verlangt die morgendliche Situation regelrecht danach, dass Sie jetzt Ihre Übungen machen. Auf diese Weise nutzen Sie die Power, die von den Situationen selbst ausgehen.

Strategie 7 – Erfolge genießen

Nichts motiviert so sehr wie das Erfolgserlebnis. Es kommt nicht nur darauf an, objektiv Erfolg zu haben, sondern ihn auch bewusst wahrzunehmen und zu erleben. Dafür reicht es nicht aus, den Erfolg nur mit dem Verstand kurz und sachlich festzustellen. Notwendig ist vielmehr, dass wir ihn fühlen, besser noch: ihn genießen! Nur dann, wenn wir unsere kleinen Erfolge regelrecht auskosten, kommen wir in den Genuss ihrer motivierenden Wirkungen. Registrieren Sie deshalb gerade auch die kleinen Erfolge genau, freuen Sie sich darüber und seien Sie stolz darauf. Erzählen Sie auch anderen davon. Denn Eigenlob stinkt nicht.

Strategie 8 – Vorbilder suchen

Nutzen Sie die motivierende Kraft von Vorbildern. Suchen Sie sich jemanden, der für Sie ein Vorbild in Sachen Sport, Ernährung oder Entspannung darstellt. Vielleicht sogar jemanden, der Ihnen vom Typ her ähnlich ist und mit dem Sie sich an bestimmten Stellen identifizieren können. Das können Personen aus Ihrem sozialen Umfeld sein, aber auch Menschen, die Sie aus den Medien kennen. Lassen Sie sich von diesen Vorbildern inspirieren und ermutigen. Zum Beispiel: Wie hat er sein Training aufgebaut? Wie ist sie mit ihren Rückschlägen umgegangen? Wie hat er sich motiviert? Dann können Sie sich auch sagen: Was der kann, schaffe ich auch!

Strategie 9 – Unterstützung organisieren

Auch Ihr Partner, Freunde oder Ihre Familie können Ihnen helfen, Ihren inneren Schweinehund zu überwinden.

Zum Beispiel durch

organisatorische Hilfe („Geh du zum Sport, ich mache in der Zwischenzeit den Einkauf“)
Rücksichtnahme („Wir warten mit dem Abend- essen, bis du zurück bist“)
Erinnern („Da können wir nicht ins Theater, da hast du doch deinen Kochkurs“)
Ermuntern („Geh doch zum Sport, das tut dir gut!“)
Ermutigung („Du hast jetzt schon so viel erreicht, gib jetzt nicht auf!“)
Mitmachen („Lass uns zusammen zum Laufen gehen!“)

Reden Sie mit Ihrem Partner über Ihre Unterstützungswünsche. Ist er selbst ein Bewegungsmuffel oder ein Fan von Eisbein und Sauerkraut, wird es schwieriger. Vielleicht kann er sich dann zumindest neutral verhalten und Sie nicht ausbremsen.

Strategie 10 – Dem Vorhaben Zeit geben

Wenn man Menschen fragt, warum sie keinen Sport treiben oder keine regelmäßige Entspannungsübungen machen, kommt oft als Antwort: „Mein Beruf lässt mir dafür keine Zeit.“ Selbst bei einer Ernährungsumstellung muss man sich manchmal seine Zeit anders organisieren – zum Beispiel, um seine Mahlzeiten selbst zubereiten oder genussvoll essen zu können. Ob das Zeitproblem gelöst werden kann, ist eine Frage des intelligenten Zeitmanagements und der richtigen mentalen Strategien.

Hier die Empfehlungen:

Planen: Tragen Sie Ihre Gesundheitstermine in den gleichen Kalender ein, in dem Sie auch Ihre beruflichen Termine organisieren.
Gewichten: Geben Sie Ihren Gesundheitsterminen das gleiche Gewicht wie wichtigen beruflichen oder persönlichen Terminen, zum Beispiel dem Arztbesuch.
Abschirmen: Erklären Sie diese Termine für „unantastbar“, zum „heiligen Termin“, an dem Sie nicht rütteln lassen